朝食でトリプトファンを摂取し、質の高い睡眠へ①

睡眠導入に不可欠な栄養素、トリプトファンには特定の摂取条件があります。作業療法士で睡眠の専門家、菅原洋平氏によると、「トリプトファンはインスリンの働きが必要です。睡眠不足の状態でトリプトファンを摂取しても、脳に届かず、睡眠を促す効果は得られません」とのこと。適切な睡眠を取ることが前提となり、体重1kgあたり約2mgのトリプトファンを摂取することが推奨されます。例えば、体重56kgの人なら、1日に130mg以上が必要です。これにより、夜間のメラトニン生成の基となるセロトニンが効率よく合成されます。

「トリプトファンの摂取には3つの重要なポイントがあります。まず、朝に摂取することが重要です。朝食が生体リズムのスタートを切り、日中にセロトニンの量を増やすため、このタイミングが最適です。次に、セロトニン合成を助けるビタミンを同時に摂取することが効果的です。最後に、よく噛むことも重要です。噛む行為自体がセロトニンの増加に寄与します」と菅原氏は説明します。
朝食が生体リズムを起動させるのに対し、夕食は体を休息モードに導く役割を担います。就寝の3～4時間前に温かい食事や辛い食べ物を摂ることで体温を上昇させ、その後の睡眠につきやすくなります。また、体内時計をリセットする高GI値の穀物は極力控えることが望ましいです。

図: トリプトファン含有量が豊富な食品一覧

食品 100g当たりのトリプトファン含有量 (mg) 1食分当たりのトリプトファン含有量 (mg)

• 白米 35 49 (140g)
• そば 120 144 (120g)
• うどん 71 99 (140g)
• スパゲティ (乾麺) 140 140 (100g)
• 大豆 520 104 (20g)
• 豆乳 53 106 (200g)
• 納豆 240 96 (40g)
• 油揚げ 270 162 (60g)
• カツオ 300 300 (100g)
• マグロ赤身 300 300 (100g)
• アジ 230 115 (50g)
• ヤリイカ 140 140 (100g)
• 芝エビ 200 100 (50g)
• 牛肉 160 160 (100g)
• 牛レバー 290 290 (100g)
• 豚ロース 230 230 (100g)
• 豚レバー 290 290 (100g)
• 鶏胸肉 220 220 (100g)
• 卵S 270 270 (100g)
• レバー 180 108 (60g)
• 牛乳 41 82 (200g)
• ヨーグルト 47 47 (100g)
• プロセスチーズ 290 104 (36g)

この表は、トリプトファンを豊富に含む食品とその含有量を示しています。100g当たりの含有量と、一食分の可食部当たりの含有量が記載されており、トリプトファンを効率的に摂取するための参考になります。